在宅勤務が定着して数年が経ちますが
「気づけば肩がガチガチに固まっている」
「夕方になると首から背中にかけて重だるい」
というお悩みは、今もなお在宅ワーカーの多くが抱える定番の悩みです。
オフィス勤務と違って通勤や移動
同僚とのちょっとした立ち話といった
「自然に体を動かす機会」が減ることで
肩こりが慢性化しやすいのが在宅勤務の特徴です。
この記事では、30年以上の臨床経験を持つ現役看護師の視点も交えながら
在宅勤務の肩こりがなぜ起こるのかという原因から
今日からできるセルフケア、そしてデスク環境そのものを見直す方法まで
実践しやすい形でまとめました。
「なんとなく体に良くなさそう」と分かっていても
日々の業務に追われて後回しになりがちな体のケアだからこそ
今日からすぐ試せる小さな一歩をたくさん紹介しています。
気になる項目から、ぜひ取り入れてみてください。
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を含みます。
在宅勤務で肩こりが悪化しやすいのはなぜ？
在宅勤務中の肩こりには、いくつかの要因が重なって関係しています。
まず大きいのは同じ姿勢を長時間続けてしまうことです。
オフィスであれば会議室への移動やちょっとした雑談
休憩スペースへの移動などで自然と体を動かす場面がありますが
自宅ではそうした「動く理由」が極端に少なくなります。
結果として、ノートパソコンの画面をのぞき込む前傾姿勢のまま何時間も座り続け
首や肩まわりの筋肉が緊張したまま固まってしまうのです。
次に見落とされがちなのが、自宅の椅子・机が
仕事用に設計されていないケースです。
ダイニングチェアやローテーブルで作業をしていると
モニターの高さが低すぎて自然と首が前に出る
「ストレートネック」に近い姿勢になりがちです。
首が1cm前に出るごとに首・肩にかかる負担は
数キロ単位で増えるとも言われており
見た目以上に筋肉への負担は大きくなります。
実際、オフィス什器メーカーが行った調査でも
在宅勤務者の多くが「自宅の椅子・机は仕事に適していない」
と感じているという結果が報告されています。
オフィスチェアは長時間座ることを前提に
座面の奥行きやアームレストの高さ
腰を支えるランバーサポートなどが
計算されて設計されていますが
家庭用の椅子はあくまで食事や団らんを
想定したものがほとんどです。
「なんとなく座り心地が悪い」という感覚は
実は理にかなった体のサインであるケースが多いのです。
さらに、在宅勤務ではオンライン会議が
連続することも多く
画面を注視する時間そのものが増えている点も見逃せません。
目の疲れは首・肩の緊張と密接に関係しており
目を酷使すると無意識に眉間や首まわりに力が
入りやすくなります。
「肩こり」と一言でいっても
姿勢・環境・眼精疲労・運動不足という複数の要因が
絡み合って起きていることを理解しておくと
対策も立てやすくなります。
看護の現場では、こうした状態を
「静的筋収縮による血流低下」
という視点で説明することがあります。
筋肉は伸び縮みを繰り返すことでポンプのように働き
血液を送り出しています。
ところが同じ姿勢を続けて筋肉が緊張したまま動かないと
このポンプ作用が働かず、肩や首まわりの血流が
滞ってしまいます。
血流が滞ると疲労物質が溜まりやすくなり
それがこりや重だるさとして自覚されるのです。
つまり肩こりの多くは「筋肉を動かしていないこと」
そのものが原因であり、逆に言えば意識的に
動かす機会をつくることが
最もシンプルで効果的な対策になります。
デスク環境を整えるには少し時間もお金もかかりますが
まずは今日からゼロ円で
始められるセルフケアから取り入れてみましょう。
ポイントは「長時間同じ姿勢を続けない」ことと
「凝り固まる前にこまめにほぐす」ことです。
おすすめは、1時間に1回、1〜2分だけ体を動かす
「マイクロブレイク」を挟む習慣です。
具体的には次のような動きが効果的です。
- 両肩を耳に近づけるようにすくめてから、ストンと一気に脱力する（3〜5回）
- 両手を頭の後ろで組み、肘を開いて胸を軽く反らせる胸郭ストレッチ
- 椅子に座ったまま上半身をゆっくり左右にひねる腰回旋運動
- 首をゆっくり左右・前後に倒し、痛みのない範囲で10秒ずつキープする
- 肩甲骨を意識して寄せるように両肘を後ろに引き、5秒キープしてゆるめる
忙しくてまとまった時間が取れない日は
無理に全部行おうとせず
1つだけでも良いので
必ず実行するという考え方がおすすめです。
「全部やらなければ意味がない」と思うと続かなくなってしまいますが
1つの動きだけでも血流を促す効果は十分にあります。
継続のハードルを下げることが、結果的に肩こり対策を習
慣として定着させる一番の近道です。
スケジュールに組み込む例としては、
「9時に着席したら10分ストレッチをしながら準備」
「12時の昼休み前後に軽く外の空気を吸いに出る」
「15時のオンライン会議前に肩回し」
「18時の終業時に1日の総仕上げストレッチ」
のように、1日のタイムラインにあらかじめ組み
込んでしまう方法もおすすめです。
「気が向いたらやる」よりも「決まった時間にやる」
ほうが、忙しい日でも継続しやすくなります。
このとき大切なのは、「痛みが出る手前」で
止めることです。
無理に伸ばしすぎると筋肉や関節を
痛める原因になるため、
あくまで気持ちよいと感じる範囲で行いましょう。
また、オンライン会議中は
画面共有をしている時間帯であれば
カメラに映らない範囲で肩を軽く回すだけでも
血流改善に役立ちます。
習慣化のコツは、作業アプリのタイマーや
スマートウォッチのリマインダーなど
「仕組みで気づける」状態を作ることです。
ストレッチとあわせて意識したいのが呼吸です。
肩がこっている状態が続くと、無意識に呼吸が浅くなり
肩や首まわりの筋肉を使った「胸式呼吸」
中心になりがちです。
ストレッチの合間に、鼻からゆっくり息を
吸ってお腹を膨らませ
口から時間をかけて吐き出す腹式呼吸を数回はさむと
自律神経が整いやすくなり、
筋肉の緊張もゆるみやすくなります。
会議前の1分間だけでも取り入れてみると、
声のトーンが落ち着き
話しやすさにも良い影響が出ることがあります。
こうした小さな習慣は、
忙しい日ほど後回しにされがちですが
だからこそ「時間を作る」のではなく「作業の合間に
組み込む」
ことが継続のコツです。
看護師が伝えたい「その肩こり、放置は禁物」なサイン
ここからは看護師としての視点で、
少し踏み込んだお話をします。
肩こりの多くは筋肉疲労によるもので、休息や
ストレッチで改善しますが
中には体からのSOSサインとして現れている
場合もあります。
以下のような症状を伴う場合は、単なる疲労と
自己判断せず
医療機関への相談を検討してください。
- 肩こりに加えて、手や指先にしびれ・力の入りにくさがある
- 頭痛や吐き気を伴う、あるいは徐々に強くなっている
- 片側の肩だけが急に強く痛み出した、または腕を上げると痛む
- 安静にしていても改善せず、2週間以上続いている
特にしびれを伴う肩こりは、頸椎（けいつい）への負担が
蓄積しているサインであることがあり
姿勢の見直しだけでは改善しないケースもあります。
「たかが肩こり」と我慢を重ねてしまう方は
臨床の現場でも
多く見てきましたが、体への負担は
自覚している以上に蓄積している
ことがほとんどです。
違和感を覚えた時点で早めにケアを始める
あるいは専門家に相談することが
結果的に仕事のパフォーマンスを
長く保つことにもつながります。
また、在宅勤務では「体調が悪くても誰にも
気づかれにくい」
という環境的な特徴もあります。
オフィスであれば周囲が異変に
気づいてくれることもありますが
自宅では自分自身で体の声に耳を傾ける意識が
普段以上に必要です。
臨床の現場でも、「我慢できるうちは受診しない」
という方に多く出会ってきました。
しかし体の不調は、初期段階でケアを
始めるほど回復も早く
生活への影響も小さく済むことがほとんどです。
在宅勤務は通勤がない分、体を動かす機会が
意識的に作らなければ本当にゼロに近くなります。
だからこそ、「疲れたら休む」ではなく「疲れる前に
動かす」
という予防的な発想を持つことが
長く働き続けるうえで大きな差につながります。
少しの違和感を放置せず、早めにセルフケアや
受診につなげる習慣を
ぜひ日々の在宅勤務に取り入れてみてください。
肩こりを根本から減らすデスク環境の整え方
セルフケアと並行して取り組みたいのが
そもそも肩こりが起きにくい作業環境をつくることです。
特に効果が大きいのは、モニターの高さと椅子の座面調整
そして長時間の同一姿勢そのものを減らす工夫です。
モニター（ノートパソコンの画面）の上端が目線と同じか
やや下にくる高さに調整するだけでも
首の前傾姿勢はかなり軽減されます。
ノートパソコンスタンドやモニター台を利用し
外付けキーボード・マウスと
組み合わせるのがおすすめです。
また、椅子は座面の高さを調整し
足裏が床にしっかりつく状態を保つことで骨盤が安定し
猫背になりにくくなります。
手頃なモニター台を1つ導入するだけでも
目線の高さがぐっと合わせやすくなります。
そして近年注目されているのが
座りっぱなしの時間そのものを
減らすスタンディングデスクの活用です。
作業内容に応じて座位と立位を切り替えることで
同一姿勢による筋肉の緊張を分散させることができます。
高さを電動で調整できるタイプであれば
オンライン会議中は立って参加する
集中作業のときは座るといった使い
分けもしやすくなります。
椅子を選び直す場合は、価格の高さよりも
自分の体格に合っているかどうかを優先しましょう。
座面の高さ・奥行き、アームレストの高さが
調整できるタイプであれば
体格が異なる家族と共用する場合にも
対応しやすくなります。
実際に座ってみて、股関節・膝関節がそれぞれ
90度程度に近い角度で
足裏が床にしっかりつくかどうかを基準にすると
選びやすくなります。
デスク環境を一から見直すのはハードルが
高く感じるかもしれませんが
まずは今の机に高さ調整機能付きの
スタンディングデスクを取り入れるだけでも
体感は大きく変わります。
のようなスタンディングデスクは
座り仕事中心の在宅勤務者向けに設計されており
姿勢の切り替えを取り入れたい方の選択肢の一つとして
検討してみる価値があります。
アイテムから取り入れてみるのもおすすめです。
導入する際は、いきなり長時間立ち続けるのではなく
30分〜1時間ごとに座位と立位を切り替える
くらいから始めるのがおすすめです。
立ちっぱなしもまた同じ姿勢の固定化につながり
今度は腰や膝への負担が増えてしまうことがあります。
あくまで「姿勢を固定させないこと」が目的だと
意識しておくと
無理なく続けやすくなります。
また、モニターアームを併用してノートパソコンの画面を
目線の高さに固定できるようにすると
立位・座位どちらでも正しい視線の高さを保ちやすくなり
効果がより実感しやすくなります。
座りっぱなしを防ぐ、体をサポートするアイテム選び
デスクや椅子をすぐに買い替えるのが難しい場合は
今の椅子に「サポートアイテム」を
プラスするという方法もあります。
特に骨盤の傾きをサポートするクッションは
価格を抑えつつ座り姿勢を整えやすい手軽な選択肢です。
骨盤が後ろに傾いた状態（いわゆる「仙骨座り」）
で座り続けると、その姿勢を補うために
背中や肩の筋肉が余計な負担を強いられ
結果的に肩こりを悪化させてしまいます。
骨盤を立てるようにサポートするクッションを座面に
敷くだけでも
姿勢のクセを緩やかに矯正しやすくなります。
セルフケアの延長として取り入れやすいのが特徴です。
デスクや椅子本体を買い替えなくても始めやすい点も
在宅勤務との相性のよさといえます。
このようなアイテムはあくまで補助であり
こまめに立つ・動くという習慣とあわせて使うことで
効果を発揮します。
「これを使っているから安心」と思い込まず
姿勢のリセット習慣と組み合わせることを
意識しましょう。
クッション以外にも、足裏が床に
届きにくい方向けのフットレストや
手首の角度を自然に保つリストレストなど
比較的安価に導入できるサポートアイテムは
数多くあります。
共通して言えるのは、体格や作業スタイルに完全に合った
既製品は少ないため、実際に使ってみて微調整しながら
自分に合わせていく姿勢が大切だということです。
小さな投資で日々の負担を減らせるのであれば
試してみる価値は十分にあります。
また、こうしたサポートアイテムを取り入れる際は
一気に何種類も揃えようとしないこともポイントです。
クッション・フットレスト・リストレストを同時に
導入すると
逆にどれが自分に合っているのか
分かりにくくなってしまいます。
まずは一番気になる悩み（座り姿勢なのか、
足のむくみなのか、手首の疲れなのか）に
対応するアイテムを1つ選び
1〜2週間ほど使ってみて体の変化を観察してから
次のアイテムを検討するという進め方がおすすめです。
オンライン会議の合間にできる、肩と目の疲れリセット習慣
最後に、肩こりと切っても切れない関係にある
眼精疲労への対策も押さえておきましょう。
長時間の画面注視は目のピント調節筋を酷使し
それが首・肩の緊張にもつながります。
眼科分野でよく知られている習慣に
「20-20-20ルール」があります。これは
20分に一度、20フィート（約6メートル）
先を20秒間見るというシンプルな休憩法で
ピント調節筋をリラックスさせ
目の疲れの蓄積を防ぐ効果が期待できます。
あわせて、モニターと顔の距離は50〜70cm程度
画面の明るさは周囲の明るさに合わせて
調整することも意識してみてください。
画面が周囲より明るすぎたり暗すぎたりすると
瞳孔の収縮・拡張が繰り返されて目の疲労が
蓄積しやすくなります。
オンライン会議が連続する日は
可能であれば会議とテキストベースの作業を交互に配置し
画面を見続ける時間そのものを
分散させるのもひとつの工夫です。
会議の合間の数分間で、先ほど紹介した
肩まわりのストレッチと遠くを見る休憩をセットで行うと
肩こり対策と眼精疲労対策を同時に
進めることができます。
照明環境も見直しておきたいポイントです。
部屋全体が薄暗いのにモニターだけが明るい状態や
逆に窓からの逆光でモニターが見えづらい状態は
どちらも目に余計な負担をかけます。
デスクライトを併用して手元と画面の明るさの差を減らす
日中はブラインドやカーテンで
直射日光の映り込みを防ぐといった調整も
地味ながら効果的です。
加えて、意識してまばたきの回数を増やすことも
画面注視時に減りがちな涙の分泌を補い
目の乾燥・疲労感の軽減につながります。
見落とされがちですが、睡眠の質も肩こりと
無関係ではありません。
日中に蓄積した筋肉の緊張は
本来であれば睡眠中に回復しますが
枕の高さが合っていなかったり
就寝前まで画面を見続けて交感神経が
優位なままだったりすると
寝ている間も筋肉が十分にゆるまず
朝から肩の重さを感じてしまうことがあります。
就寝前30分はできるだけ画面から離れ
照明を落として過ごす時間を作るだけでも
翌日の体の軽さが変わってくることがあります。
体は「気づいたときにはかなり凝っている」
状態になりやすいものです。
小さな違和感のうちにケアする習慣を持つことが
在宅勤務を長く快適に続けるための土台になります。
厚生労働省の「情報機器作業における
労働衛生管理のためのガイドライン」では、
次のような作業環境が示されています。
- 椅子に深く腰かけて背もたれに背中を十分にあて、足の裏全体が床につく姿勢を基本にする
- 画面までの距離は、おおむね40cm以上とる
- 画面の上の端が、目の高さとほぼ同じか、やや下になるようにする
- 書類やキーボードの上の明るさは300ルクス以上にし、画面と周りの明るさの差をなるべく小さくする
厚生労働省の「情報機器作業における
労働衛生管理のためのガイドライン」では、
連続した作業は1時間を超えないようにし、
次の作業までに10〜15分の休止を取ること、
作業の途中にも1〜2分程度の小休止を
1〜2回入れることがすすめられています。
肩や首の痛み、手のしびれが続くときや強いときは、
自己判断せず医療機関を受診してください。
まとめ
在宅勤務の肩こりは、長時間同じ姿勢を続けやすいこと
自宅の椅子・机が仕事仕様になっていないこと
オンライン会議による画面注視時間の増加など
複数の要因が重なって起こります。
まずは1時間に1回のマイクロブレイクや
ストレッチといった
今日からできるセルフケアを取り入れつつ
余裕があればモニターの高さ調整や
スタンディングデスクの導入など
環境そのものを見直す工夫も
少しずつ取り入れてみてください。
しびれや強い痛みを伴う場合は無理をせず
早めに医療機関へ相談することも忘れないでください。
すべてを一度に完璧にこなす必要はありません。
今日紹介した中から、まずは
1つだけ試してみることから始めてみてください。
小さな習慣の積み重ねが、
半年後・1年後の体の軽さにつながっていきます。
体を大切にしながら、在宅勤務というスタイルを
長く快適に続けていきましょう。
在宅ワークの体のケアに役立つ教材は、
コクアマーケットの健康カテゴリーで
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