在宅勤務になってから
布団に入ってもなかなか寝つけない。
朝すっきり起きられない。
日中に強い眠気を感じる。
そんな声をよく耳にします。
通勤がなくなったことで
起床と就寝の時刻が少しずつ後ろにずれ
生活リズムが乱れやすくなっているのかもしれません。
看護師として
夜勤や不規則な勤務が体に与える影響を見てきました。
その経験をもとに
在宅勤務で睡眠の質が下がりやすい理由と
整えるための工夫を紹介します。
フリーランスや個人事業主として自宅で働く人にとって
睡眠の乱れは仕事のミスや集中力の低下にも直結します。
無理なく整えていくためのヒントとして
参考にしてみてください。
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在宅勤務で睡眠の質が下がりやすい理由
在宅勤務では
通勤という決まった時間の活動がなくなります。
その分、起床時刻が自由になり
仕事の開始直前まで眠っている日が増えやすくなります。
仕事と生活の境目があいまいになり、夜遅くまで
パソコンに向かってしまうことも少なくありません。
日中の活動量が減ることで、夜になっても
心地よい疲労感を得にくくなる場合もあります。
経験上の話ですが、夜勤明けの看護師も
生活リズムが崩れた状態が続くと
だるさが抜けにくくなっていく様子を
たびたび見てきました。
在宅勤務でも、リズムの乱れが積み重なると
同じような状態に近づく可能性があります。
厚生労働省の資料では
睡眠不足が肥満やメタボリックシンドローム
循環器系疾患
うつ病などの発症リスクと関わることが示されています。
「健康づくりのための睡眠ガイド2023」は
こうしたリスクを避けるための考え方をまとめたものです。
フリーランスや個人事業主の場合
始業・終業の時刻を誰かに管理されているわけではないため
特に生活リズムが崩れやすい傾向があります。
納期前など忙しい時期には
つい睡眠時間を削ってしまう人も少なくありません。
短期的な無理は避けられないこともありますが
それが数週間、数か月と続くと
心身への負担は大きくなっていきます。
特に一人で仕事をしていると
体調の変化に気づきにくいという側面もあります。
まずは自分の生活を振り返ってみましょう。
どこでリズムがずれているかに気づくことが
整える第一歩になります。
朝の光と起床時刻を整える
睡眠ガイド2023では
規則正しい起床時刻を心がけることが
第一の原則として挙げられています。
休日に大きく寝だめをしたり
朝寝坊をしたりすることは
避けたほうがよいとされています。
具体的には、平日も休日も
起きる時刻のずれを1〜2時間程度にとどめることが
工夫のひとつになります。
起きたらまずカーテンを開けて
朝の光を部屋に取り込む習慣をつけてみてください。
光を浴びるタイミングを毎日そろえることは
体内時計を整えるうえで助けになります。
経験上
夜勤明けの人に日中しっかり光を浴びてもらうと
その後の睡眠リズムが整いやすくなる印象があります。
在宅勤務では
仕事部屋のカーテンを閉め切ったまま
作業を始めてしまうことも多いので
意識して光を取り入れる時間をつくることが大切です。
起床直後にコップ一杯の水を飲む
軽く伸びをするなど
体を目覚めさせる小さな行動を決めておくのも
よい方法です。
睡眠ガイド2023は
光・温度・音に配慮した睡眠環境づくりも
原則のひとつとして挙げていますので
朝だけでなく一日を通して意識してみてください。
在宅勤務が多い人ほど、日光を浴びる時間が
通勤していたころより
短くなりやすいともいわれています。
午前中の仕事の合間に
数分だけでもベランダや玄関先に出て
外の光を浴びる時間をつくるのもひとつの工夫です。
始業前に軽いストレッチをするなど
体を仕事モードに切り替える
自分なりの区切りを決めておくと
1日のリズムが整いやすくなります。
秋から冬にかけては日照時間が短くなるため
朝の光を意識して浴びる工夫は
特にこの時期に役立ちます。
- 起きる時刻を毎日そろえる
- 起床後はすぐカーテンを開ける
- 休日の寝だめは1〜2時間以内にする
日中の過ごし方が夜の眠りを左右する
睡眠ガイド2023では
日中にしっかりからだを動かすことが
夜の休養感を高めると説明されています。
在宅勤務は通勤や移動がない分
意識しないと一日の活動量が大きく減ってしまいます。
昼休みに外を10分ほど歩く
1時間に一度は立ち上がるなど
小さな動きを生活に組み込んでみましょう。
朝食をしっかりとることも
睡眠ガイド2023が勧めている工夫のひとつです。
日中に強い眠気がある場合は
長くなりすぎない仮眠を取り入れるのもひとつの方法です。
仮眠は15〜20分程度を目安にし
夕方以降は避けたほうが
夜の寝つきを妨げにくいといわれています。
経験上、座りっぱなしの時間が長い日ほど
夜になっても体が疲れていないのに目はしょぼしょぼする
という状態になりやすいと感じます。
これは体を動かした疲労感と
画面を見続けた目や神経の疲れとが
ずれてしまっているためではないかと考えています。
日中にからだを動かす時間を意識的に確保することが
夜の睡眠の質にもつながっていきます。
特にフリーランスの仕事では
座ったままの作業が何時間も続きやすく
気づかないうちに
活動量が大きく落ち込んでいることがあります。
タイマーをセットして
1時間ごとに立ち上がり水を飲みに行くなど
小さなルールを決めておくと続けやすくなります。
買い物や家事の時間を日中に組み込むことも
意識的にからだを動かす機会になります。
散歩や買い物のついでに
少し遠回りをしてみるのもよい運動になります。
夜、仕事モードを引きずらないための習慣
睡眠ガイド2023では、寝る前や深夜の
パソコン・ゲーム・スマートフォンの使用は
避けるよう呼びかけられています。
在宅勤務だと
仕事部屋とくつろぐ場所が同じことも多く
夜遅くまで画面に向かいやすい環境になりがちです。
就寝の1時間ほど前には仕事用の画面を閉じる
という区切りを自分で決めておくとよいでしょう。
夕方以降のカフェイン摂取や飲酒、喫煙も
睡眠を妨げる要因として挙げられています。
就寝直前の夕食や夜食も
眠りの質を下げやすいため
控えめにすることが勧められています。
ストレスの強い状態のまま寝床に入ると
休養感が下がりやすいともいわれています。
日中のうちにストレスを発散し
寝る前はリラックスする時間に充てることが
睡眠ガイド2023でも勧められています。
夜の切り替えに
のような家電を取り入れている方もいます。
道具に頼ることが目的ではなく
仕事モードから気持ちを切り替えるきっかけとして
活用するとよいと思います。
請求書の処理や翌日の準備など
ちょっとした作業のつもりで
夜遅くまでパソコンに向かってしまうことは
在宅で働く人によくある悩みです。
終業時刻をあらかじめ決めておき
その日の残りの作業は翌朝に回す
という線引きも有効です。
入浴は就寝の1〜2時間ほど前に済ませておくと
体がほどよく落ち着いた状態で布団に入りやすくなります。
- 就寝1時間前にはパソコンを閉じる
- 夕方以降のカフェインを控える
- 寝る前は軽いストレッチでリラックスする
睡眠環境と、寝室と仕事を切り分ける工夫
睡眠ガイド2023では
光・温度・音に配慮した睡眠環境を整えることが
良い睡眠のための原則として挙げられています。
寝室はなるべく暗く、静かで
心地よい温度に保つことが基本です。
ワンルームなどで仕事机と寝室が同じ部屋にある場合は
就寝前に仕事道具を視界から隠す工夫をしてみてください。
布をかける、ついたてを置くなど
小さな工夫でも仕事モードを思い出しにくくなります。
ここからは私自身の意見ですが
寝室と仕事場を完全に分けられなくても
見た目だけでも区切りをつけることには
一定の意味があると感じています。
睡眠環境や生活習慣を見直しても
眠りの問題が続く場合や
日中の眠気が強く仕事に支障が出るような場合は
無理をせず医療機関に相談することをおすすめします。
不眠症や睡眠時無呼吸症候群など
治療が必要な状態が隠れていることもあるためです。
デスクと寝室が同じ部屋の場合
仕事の書類やパソコンが目に入るだけで
頭の中で仕事のことを考え続けてしまう人もいます。
寝る前に軽く部屋を片づけて
視界に入る仕事道具を減らしておくだけでも
気持ちの切り替えがしやすくなります。
エアコンや加湿器を使って
季節に応じた心地よい室温・湿度に整えておくことも
睡眠環境を整えるうえで役立ちます。
寝具や枕が体に合っているかを見直すことも
睡眠の質を考えるうえで欠かせない視点です。
まとめ
在宅勤務で睡眠の質が下がる背景には
通勤がなくなったことによる生活リズムの乱れや
日中の活動量の減少が関わっています。
起床時刻をそろえて朝の光を浴びること
日中にからだを動かすこと
夜はパソコンやスマートフォンから離れて
リラックスする時間をつくること。
そして、寝室の環境を整えることが
睡眠ガイド2023でも勧められている基本的な工夫です。
一度にすべてを変えようとせず
まずはひとつずつ生活に取り入れてみてください。
睡眠は、仕事のパフォーマンスだけでなく
長く健康に働き続けるための土台でもあります。
気になる症状が続く場合は、一人で抱え込まず
医療機関に相談することも選択肢に入れてください。
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