「オンライン会議の日は特にぐったりする」
そんな声を在宅ワークの方から多く耳にしてきました。
在宅勤務でオンライン会議が続くと
画面越しなのにどっと疲れることはありませんか。
それは気のせいではなく
対面の会議とは違う負荷が
脳と体にかかっているためです。
三十年以上看護の現場に立ってきた視点から
オンライン会議特有の疲労の正体と
自宅でできる対策をお伝えします。
今日から取り入れられる工夫を中心にまとめました。
特別な道具をそろえなくても
今日の会議から試せる方法を集めています。
オンライン会議で疲れるのはなぜ？看護師が見る「Zoom疲れ」の正体
オンライン会議は対面の会議よりも脳にかかる負担が
大きいと言われています。
画面越しの表情や声のわずかな遅れを
脳が無意識に補おうとして
常に緊張状態が続いてしまうのです。
対面であれば視線や相槌
体の向きなど多くの情報を自然に受け取れますが
画面ではその情報が限られています。
脳はその少ない情報から相手の反応を
読み取ろうとするため普段より多くの処理を
強いられます。
さらに自分の顔が画面に映り続けることで
知らないうちに「見られている」という緊張も
重なります。
鏡を見ながら一日中仕事をするようなものだと考えると
その負担の大きさが想像しやすいかもしれません。
看護の現場でも
緊張状態が続くと交感神経が優位になりやすく
肩や首の筋肉がこわばりやすいことがわかっています。
交感神経が優位な状態は
本来は一時的な緊張場面で働くものですが
会議が続くと一日中オンのままになってしまいます。
同じ姿勢で画面を見続けることも
筋肉の血流を悪くし
疲労物質がたまりやすい状態をつくります。
特にキーボードやマウスを操作する手元は
動いていても首から肩にかけては
固定されたままという方が多く見られます。
画面に集中するとまばたきの回数が減り
目の表面が乾きやすくなることも
疲れを強める要因のひとつです。
通常は一分間に15回前後まばたきをしますが
画面注視時は半分以下まで減るという報告もあります。
つまりオンライン会議の疲れは
気力の問題ではなく体の緊張と目の使い方が
重なって起こる生理的な反応なのです。
このような反応は体力や気合いでは防ぎきれないため
仕組みを理解したうえで
対策を講じることが大切です。
「会議の後にどっと疲れるのは自分だけかもしれない」と
感じている方も多いのですが
実際には多くの方が同じ疲労を抱えています。
まずこの仕組みを知っておくことが
効果的な対策を考える第一歩になります。
在宅勤務では通勤がない分
会議と会議のあいだに体を動かす機会も自然と減ります。
オフィスであれば会議室への移動や
席を立って資料を取りに行く動作が
無意識の休憩になっていました。
自宅ではその移動がないまま
椅子に座り続ける時間だけが延びてしまいます。
看護師として多くの方の体を見てきた経験からも
「動かない時間の長さ」こそが
疲労をため込む一番の原因だと感じています。
耳で聞くだけの電話と比べて
映像のやりとりは視覚情報の処理量が格段に多いことも
疲れやすさにつながっています。
一件だけなら気づきにくい負担も
一日に何件も重なることで
夕方にはどっと疲れが出てしまうのです。
肩や首のこりだけでなく頭が重い目の奥が
痛いといった症状として現れる方も
少なくありません。
こうした症状は
姿勢や目の使い方を見直すだけで和らぐことが多いため
まずは原因を知ることから始めましょう。
体が緊張しているときほど
呼吸が浅くなっていることにも
なかなか自分では気づきにくいものです。
呼吸が浅いと取り込める酸素の量も減り
頭がぼんやりする感覚につながることがあります。
会議中の疲れを「性格の問題」だと
感じてしまう方もいますがそう捉えてしまう
必要はありません。
体の反応として起きていることだと理解できれば
対策も考えやすくなるはずです。
特にフリーランスや個人事業主の方は一人で黙々と
作業する時間とオンライン会議の時間の差が
大きくなりやすい傾向があります。
静かな環境から急に画面越しの対話モードへ
切り替わることも体への負担を大きくする一因です。
会議の直前に数分だけ
軽く体を動かしたり背伸びをしたりしておくと
切り替えがスムーズになります。
会議前にできる環境づくり｜画面との距離・照明・カメラ位置を整える
オンライン会議の疲れを減らすには
会議が始まる前の環境づくりが重要です。
特別な設備がなくても
ちょっとした配置の工夫で負担はかなり変わります。
まず画面との距離を
腕を伸ばした程度まで離すようにしましょう。
近すぎる距離は目のピント調節筋を緊張させ続け
疲れ目の原因になります。
目安としては画面の上端が目線よりやや下になる高さと
腕一本分の距離を保てる位置が理想です。
照明は顔の正面やや上から当てると
表情が見やすくなり
相手に伝わる印象も和らぎます。
暗い環境で画面の明るさだけを上げると
瞳孔が開いた状態が続き
目の疲労がたまりやすくなります。
逆光になる窓を背にした配置は
画面が暗く見えやすいため
できれば避けましょう。
カメラの高さは目線とほぼ同じ高さに合わせると
首を不自然に傾ける姿勢を防げます。
ノートパソコンを低い位置のまま使うと
自然とうつむく姿勢になり
首や肩への負担が増えてしまいます。
台やスタンドで画面の高さを上げる工夫も
姿勢を整えるうえで効果的です。
背景を無地やぼかし設定にしておくことも
相手の視線が散らず
自分も余計な緊張を感じにくくなります。
会議前にコップ一杯の水を飲んでおくことも
体をシャキッと目覚めさせるのに役立ちます。
軽い脱水状態は集中力の低下につながるため
会議が続く日は意識して水分を取りましょう。
椅子に深く座り
骨盤を立てる姿勢を意識しておくと
会議中の姿勢の崩れを防ぎやすくなります。
足裏がしっかり床につく高さに椅子を調整することも
骨盤の安定につながる小さな工夫です。
視力への負担が気になる方は
ブルーライトをカットするメガネを
取り入れるのもひとつの方法です。
会議が多い日の負担をやわらげたい方には
レンズの色味が気になる方は
度なしタイプから試してみるのもよいでしょう。
道具に頼るだけでなく
環境そのものを整えることが
目と体への負担を減らす近道です。
マイクの音質を整えておくことも
実は体の負担に関わってきます。
聞き取りにくい音声が続くと
相手も自分も無意識に聞き取ろうと集中し
脳が疲れやすくなります。
外付けのマイクやヘッドセットを使うだけで
聞き返しのやり取りが減り
会議の負担そのものが軽くなることもあります。
会議の予定が入っている日は
前の時間帯の作業量を少し減らしておくことも
心身の余裕につながります。
朝のうちに今日の会議の件数を確認しておくだけでも
一日のペース配分を考えやすくなります。
デスクの周りに時計を置いておくことも
会議の時間を意識しやすくする小さな工夫です。
終了時間が見えると
必要以上に気を張り続けずに済み
体の緊張も和らぎやすくなります。
イヤホンやヘッドセットを長時間つけ続けると
耳の周りが圧迫され続けて疲れを感じる方もいます。
装着感の軽いタイプを選ぶ合間に外す時間を
作るといった工夫も取り入れてみましょう。
デスクまわりの温度にも気を配っておくと
体の緊張をさらに防ぎやすくなります。
冷えた状態では筋肉がこわばりやすく
肩や首の負担が増してしまうためです。
会議中にできる疲労軽減テクニック｜姿勢・視線・呼吸の整え方
会議が始まったら
画面に映る自分の顔を非表示にしてみましょう。
自分の姿を見続けることは
想像以上に脳への負担になります。
可能な設定であれば
セルフビューをオフにするだけでも
緊張が和らぐ方が多くいます。
初めは落ち着かなく感じても
数回試すうちに慣れていく方がほとんどです。
長時間の会議では
意識的に肩の力を抜く時間をつくりましょう。
肩がすくんだ状態が続くと
首から肩の筋肉が緊張し
こりや頭重感につながります。
発言していない場面では
背筋を伸ばしたまま肩だけをゆっくり下げる
小さな動きを挟むと血流が保たれます。
画面に映らない範囲で
足首を軽く動かしたり
つま先立ちを数回行うのも血流を保つのに役立ちます。
発言を終えたあとに
あごや首の力みをゆっくり抜くことも
意外と効果を感じやすいポイントです。
画面に向かって話すときほど
口元や眉間に力が入りやすいことも覚えておきましょう。
呼吸も意識してみてください。
緊張しているときは呼吸が浅く速くなりやすく
交感神経がさらに高ぶってしまいます。
ゆっくりとした腹式呼吸を取り入れることで
自律神経のバランスを整えやすくなります。
聞き役に回っている時間は
鼻から静かに息を吸い
口からゆっくり吐き出す呼吸を意識してみてください。
画面を見続けて目が乾いたと感じたら
意識してまばたきを増やすことも
忘れずに行いましょう。
資料共有などで一時的に画面が固定される場面では
数秒だけ目を閉じる時間を挟むのもおすすめです。
小さな工夫の積み重ねが
会議終了後の疲労感に大きく影響します。
長い会議では
数十分に一度だけでも視線を画面から外し
遠くの景色に目を向ける時間を作りましょう。
カメラに映らない位置に水を置いておき
話し終えたタイミングで一口飲むことも
緊張をゆるめる助けになります。
複数人が参加する会議では
発言していない時間も意外と気を張っているものです。
その時間を利用して
足の裏を床にしっかりつけ直す
座り直すなどの姿勢リセットを行うとよいでしょう。
体をこまめに動かす小さな習慣が
会議終了時の緊張の度合いを大きく左右します。
メモを取るときに下を向きすぎる姿勢も
首への負担を増やす原因になります。
できるだけ画面を見た状態のまま
視線だけを少し下げてメモを取ると
首への負担を減らせます。
会議中にノートパソコンの位置を直すだけでも
姿勢を立て直すきっかけになります。
長く話を聞く場面では
利き手ではない方の手も意識して
一方だけに力が入らないようにしましょう。
片側だけに力が入る姿勢が続くと
左右の肩の高さに差が出てしまうこともあります。
気づいたときに姿勢を整え直すという意識を持つだけでも
体への負担は変わってきます。
会議の冒頭で一度
座り直して深呼吸をする時間を作っておくと
その後の姿勢も整いやすくなります。
小さな準備動作が
会議全体の疲労度を左右することもあるのです。
会議が終わったら
そのまま次の作業に移らず
一度体をリセットする時間を取りましょう。
会議から会議へ続けて移ると
緊張がほぐれる間もなく疲労が積み重なってしまいます。
目を閉じて
手のひらで軽く覆うようにすると
目の緊張がやわらぎます。
一分ほど目を閉じるだけでも
ピントを合わせる筋肉を休ませることができます。
蒸しタオルを目の上に乗せる方法も
血流を促して疲れをやわらげるのに役立ちます。
濡らしたタオルを電子レンジで軽く温めるだけで
自宅でも簡単に用意できます。
肩甲骨をゆっくり動かすストレッチも
会議続きで固まった筋肉をゆるめるのに効果的です。
両肩を大きく上げてから
ゆっくり下ろす動作を数回繰り返すだけでも
血流が戻りやすくなります。
椅子に座ったまま両手を頭の上で組み
体を左右にゆっくり倒す動きも
側面の筋肉をほぐすのに役立ちます。
温かい飲み物を用意しておくことも
血流を促し
気持ちを切り替えるきっかけになります。
可能であれば数分だけ席を立ち
窓の外を眺めるなど
目のピントを遠くに切り替える時間を作りましょう。
近くの画面ばかり見ていた目にとって
遠くを見る時間は貴重な休息になります。
休憩中だけ使うという決め方にしておくとかえって
作業に集中しやすくなるという声もよく聞きます。
道具はあくまで補助であり
こまめに体を動かす習慣と組み合わせることが大切です。
首をゆっくり左右に倒すストレッチも
側頸部の筋肉の緊張をゆるめるのに適しています。
勢いをつけず痛みが出ない範囲でゆっくり
動かすことを心がけてください。
一日の会議がすべて終わったタイミングでは
少し長めに十分ほど
画面から完全に離れる時間を作ることをおすすめします。
その間に軽く歩く
日光を浴びるなどの行動を挟むと
自律神経の切り替えがスムーズになります。
小さなセルフケアを会議のたびに重ねることで
一日の終わりの疲労感は確実に変わってきます。
耳や後頭部のあたりを
指の腹で軽く揉みほぐすことも
目や肩の緊張をゆるめるのに役立ちます。
入浴時に蒸しタオルの代わりとして
湯船の中で目の周りを温めるのもよい方法です。
体を温めることは
緊張した血管を広げ
巡りを取り戻すうえでとても効果的です。
会議が多かった日の夜は
いつもより少し長めに入浴時間を取るのもおすすめです。
湯船につかりながら
ゆっくり腹式呼吸を行うと
一日の緊張を手放しやすくなります。
就寝前にスマートフォンの画面を見続けることも
目の疲労を翌日まで持ち越す原因になります。
会議で目を使った日ほど
就寝前は画面から離れる時間を意識してみましょう。
一日の終わりに
今日は何件の会議があったかを振り返るだけでも
自分の疲れの原因に気づきやすくなります。
小さな気づきを積み重ねていくことが
無理のないセルフケアを続けるコツです。
会議そのものを見直す時間管理の視点｜ノーミーティングデーとバッファ時間
一つひとつの対策と同時に
会議そのものの量を見直すことも大切です。
体への負担を減らす工夫だけでは会議そのものが
多すぎる状態を解消できないことがあります。
会議の前後に5分程度のバッファ時間を設けると
次の会議に向けて体を整える余裕が生まれます。
予定を詰め込みすぎると
休憩を取る間もなく緊張状態が続いてしまいます。
フリーランスや個人事業主の場合は
自分でスケジュールを決められる分
あえて余白を作る意識が必要です。
可能であれば
週に一日だけ会議を入れない「ノーミーティングデー」を
作ってみるのもおすすめです。
まとまった作業時間が確保できるだけでなく
自律神経を休める時間としても役立ちます。
最初から一日分を確保するのが難しい場合は
午前中だけ会議を入れない時間にするなど
小さく始めてみましょう。
内容によっては
すべてをビデオ会議にせず
音声のみで済ませる判断も検討してみてください。
資料を事前に共有しておくだけでも
会議自体の時間を短縮できることがあります。
他の人の予定が見えるカレンダーでは
あらかじめ休憩枠を入れておくことで
会議が連続しにくくなります。
本当に自分が参加すべき会議かどうかを
見直す視点も忘れずに持っておきましょう。
議事録だけ共有してもらえば十分な会議も
意外と多いものです。
画面を見続ける時間そのものを減らすことが
結果的に疲労の蓄積を防ぐ近道になります。
私自身
看護師として多くの方の体の緊張や疲労を見てきた中で
「会議の数を減らす工夫」こそが
最も効果的な対策だと感じています。
会議の多さは
仕事の成果とは必ずしも比例しません。
短時間でも集中して話せる会議の方が
長時間だらだらと続く会議よりも
体への負担は小さくなります。
事前にアジェンダを共有しておく
終了時間を明確に決めておくといった工夫も
一件あたりの負担を減らすことにつながります。
自分一人の工夫だけで難しい場合は
関係者に相談し
会議のあり方そのものを
見直してみることも検討してみてください。
体調のサインに気づいたときこそ
働き方を見直すよいタイミングだと考えてみてください。
フリーランスや個人事業主の方は
会議の入れ方そのものを自分で決められる場面も
多いはずです。
一週間のスケジュールを見直すときに
会議が集中している日がないかを
確認してみる習慣をつけてみてください。
会議が重なりやすい曜日がわかればその日は
他の作業量を調整しておくという対応もできます。
在宅勤務だからこそ自分の体調に合わせて働き方を
調整できる自由があります。
その自由を活かすためにも
会議の数と質を
定期的に見直す視点を持っておきたいところです。
体の疲れを我慢しながら働き続けることは長い目で
見ると仕事の質そのものにも影響してしまいます。
無理を重ねる前に働き方を
少しずつ調整していく視点を持っておきましょう。
今日ご紹介した視点を
参考にご自身の一週間のスケジュールを
一度見直してみてください。
厚生労働省の「情報機器作業における
労働衛生管理のためのガイドライン」では、
連続した作業は1時間を超えないようにし、
次の作業までに10〜15分の休止を取ること、
作業の途中にも1〜2分程度の小休止を
1〜2回入れることがすすめられています。
厚生労働省の「情報機器作業における
労働衛生管理のためのガイドライン」では、
次のような作業環境が示されています。
- 椅子に深く腰かけて背もたれに背中を十分にあて、足の裏全体が床につく姿勢を基本にする
- 画面までの距離は、おおむね40cm以上とる
- 画面の上の端が、目の高さとほぼ同じか、やや下になるようにする
- 書類やキーボードの上の明るさは300ルクス以上にし、画面と周りの明るさの差をなるべく小さくする
目の疲れや頭痛が続くときや強いときは、
自己判断せず医療機関を受診してください。
まとめ
オンライン会議の疲れは
気力ではなく体と脳の反応によって起こります。
画面との距離や照明といった環境づくり
会議中の姿勢や呼吸
会議後のセルフケアを組み合わせることで
負担は着実に減らせます。
すべてを一度に行う必要はありません。
まずは今日の会議から
一つだけ試してみてください。
小さな工夫の積み重ねが
無理なく続けられるセルフケアにつながります。
在宅ワークの体のケアに役立つ教材は、
コクアマーケットの健康カテゴリーで
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