在宅勤務が当たり前になり、通勤時間がなくなった分
朝から晩まで画面と向き合う時間が長くなったという方は
多いのではないでしょうか。
「夕方になると目の奥がズーンと重い」
「画面がにじんで見える」
「頭痛や肩こりまで出てきた」
——そんな相談を、30年以上の臨床の現場で
本当にたくさん受けてきました。
オフィス勤務の頃は気にならなかったのに
在宅勤務になってから急に目の不調を感じるようになった
という声は年々増えている印象があります。
私は現役の看護師として、体の不調の裏側にある
「なぜそれが起こるのか」という仕組みを見てきました。
今日は単なる便利グッズの紹介ではなく、目と体の仕組みに沿った
在宅勤務中の眼精疲労対策を看護師の視点でお伝えします。
デスク環境の整え方から、休憩の取り方、肩こりとの意外なつながりまで
今日から実践できる形でまとめました。
なぜ在宅勤務では眼精疲労が起こりやすいのか
眼精疲労は「目を使いすぎたから」と
いうだけで起こるわけではありません。
目のピント調節を担う毛様体筋という筋肉が
近い距離のモニターを見続けることで緊張しっぱなしになり
休む間がなくなることが大きな原因です。
毛様体筋は、遠くを見るときは緩み
近くを見るときは収縮するという性質を持っています。
至近距離の画面ばかり見ていると
この筋肉が一日中収縮したままになり
まるで運動後の筋肉痛のような疲労状態に陥ってしまうのです。
オフィス勤務では、会議室への移動やコピー機まで歩く
同僚と話すために視線を上げるといった
「無意識の遠見」の機会が自然に挟まれていました。
ところが在宅勤務では、デスクから一歩も動かずに
一日の作業が完結してしまうことも珍しくありません。
オンライン会議もチャットのやり取りも
すべて同じ距離の画面の中で完結してしまうため
目にとっては「ずっと同じ姿勢を強いられている」
状態が続きやすいのです。
さらに、まばたきの回数も見逃せないポイントです。
人は画面に集中すると、通常より瞬きの回数が
大きく減ることが分かっています。
まばたきは涙を目の表面に行き渡らせる
ポンプのような役割を持っているため
回数が減ると涙の膜が乾きやすくなり
ドライアイと眼精疲労を同時に招いてしまいます。
集中して作業しているときほど
目が乾いていることに自分では気づきにくいという点も
対策を難しくしている要因のひとつです。
もうひとつ見落とされがちなのが
在宅勤務ならではの「切り替えのなさ」です。
オフィスであれば通勤や移動が自然な区切りになっていましたが
自宅では仕事とプライベートの境目があいまいになり
気づけば長時間ノンストップで画面を
見続けてしまうケースが多く見られます。
看護の現場でよく感じるのは
「疲れ目」は目だけの問題ではなく
姿勢・自律神経・睡眠の状態が複雑に絡み合って表れるサイン
だということです。
目の症状だけを追いかけてケアをしても
根本の負担が減らなければまた同じことの繰り返しになります。
また、冷暖房が効いた部屋で一日を過ごすことも
実は目にとって見過ごせない要因です。
エアコンの風が直接顔にあたる位置にデスクがあると
涙の膜が乾きやすくなり、ドライアイの症状を後押ししてしまいます。
デスクの位置がエアコンの風向きの正面になっていないか
一度確認してみるだけでも変化を感じられることがあります。
次の章から、実際に整えられる環境面の工夫を具体的に見ていきましょう。
モニターの位置・距離・高さを正しく整える
目の負担を減らす一番の近道は
モニターとの「距離」と「高さ」を見直すことです。
目安として、画面までの距離は
40〜70センチメートル程度を確保しましょう。
近すぎると毛様体筋が常に緊張した状態になり
疲労がたまりやすくなります。
腕を伸ばして指先が画面に軽く触れるかどうか
くらいの距離感を目安にしてみてください。
高さについては、画面の上端が目の高さと同じか
やや下にくるように調整するのが基本です。
目線がやや下向き（15〜20度程度）になることで
まぶたの開く面積が自然に狭くなり、目の表面が乾きにくくなります。
逆に画面を見上げるような姿勢になると
目を大きく見開く時間が長くなり
乾燥と疲労を招きやすくなってしまいます。
ノートパソコンをそのまま使っていると
画面が低すぎて自然と前かがみの姿勢になり
目と首の両方に負担がかかってしまうため注意が必要です。
ノートパソコンをそのまま使う方は
スタンドや外部モニターを使って
画面の高さを目線に合わせるだけでも、姿勢は大きく変わります。
外付けキーボードとあわせて使うと
画面は目線の高さ、手元は無理のない位置
という理想の形に近づけやすくなります。
加えて、座りっぱなしの姿勢を長時間続けること自体が
首や肩の血流を滞らせ、結果として
目の疲れも強く感じやすくなるという悪循環もあります。
同じ姿勢を続けることは
目にとっても体にとっても
「休みのない状態」を作ってしまうというのが
臨床の現場で繰り返し目にしてきた実感です。
メガネやコンタクトの度数も見直しておく
意外と見落とされがちですが
メガネやコンタクトレンズの度数が今の生活スタイルに
合っているかどうかも重要なポイントです。
運転や遠くを見る用に作られた度数のまま
一日中パソコン作業をしていると
無理にピントを合わせようとして目に余計な負担がかかります。
在宅勤務が中心の生活になった方は
一度眼鏡店や眼科で相談し
デスクワーク用の度数に調整してもらうことも検討してみてください。
部屋の照明とブルーライトへの向き合い方
画面の明るさと部屋全体の明るさに差があると
瞳孔が明暗の切り替えを繰り返すことになり
目の負担が増します。
部屋を暗くしてモニターだけが明るく光っている状態は
一見集中できそうに見えて
実は目にとって負担の大きい環境です。
カフェのような薄暗い雰囲気に憧れて照明を落としがちな方も
目の健康という面では少し見直したほうがよいかもしれません。
デスク周りには、画面の明るさに近い柔らかい光源を用意し
部屋全体の明るさとのコントラストを
減らすことを意識してみてください。
窓からの自然光がある日中は
画面の輝度をやや下げるだけでも見やすさが変わってきます。
逆に日が落ちて部屋が暗くなる時間帯は
デスクライトなどで手元の明るさを補い
画面との明暗差を小さくすることがポイントです。
照明の位置にも気を配りましょう。
光源が画面の背後や真上にあると
画面に映り込みが生じてまぶしさの原因になります。
デスクの横や斜め前から光が入るように配置すると
映り込みを抑えながら手元も明るく保つことができます。
ブルーライト対策については、過度に神経質になる必要はありません。
ブルーライトカットの設定やフィルムは
あくまで負担を「減らす」補助的な手段のひとつと考え
距離・姿勢・休憩といった基本の対策と組み合わせることが大切です。
画面への映り込みや反射を抑えるフィルムは
まぶしさによる目の緊張を減らす効果も期待できるため
次のような製品を取り入れてみるのもひとつの方法です。
を反射防止タイプで選ぶと
照明の映り込みによるまぶしさも一緒に軽減できるので
おすすめです。
また、就寝前のスマートフォン操作についても触れておきます。
夜遅くまで明るい画面を見続けると
脳が昼間だと錯覚し、入眠がスムーズにいかなくなることがあります。
睡眠の質が下がると目の回復力そのものが落ちてしまうため
夜は少し画面から離れる時間をつくることも
遠回りに見えて眼精疲労対策になります。
20-20-20ルールと目を休める具体的な工夫
毛様体筋の緊張をこまめにほどいてあげることが
疲れをためない一番のコツです。
目安として知っておいてほしいのが
「20-20-20ルール」です。
20分作業をしたら、20フィート（約6メートル）先を
20秒間眺める、というシンプルな習慣です。
近くにピントを合わせ続けていた筋肉を
遠くを見ることでいったんゆるめてあげるイメージです。
自宅の場合、窓の外の景色や部屋の奥の壁などを
目印にすると実践しやすくなります。
作業用のタイマーやスマートウォッチのリマインダー機能を使って
意識せずに休憩のきっかけを作っておくのもよい方法です。
最初は忘れてしまいがちですが
タイマーが鳴ったら一度画面から視線を外す、
いうルールだけ決めておけば、無理なく習慣化できます。
意識的にまばたきを増やす
画面に集中しているときは
まばたきの回数が減っていることに自分では気づきにくいものです。
休憩のタイミングで
ゆっくり大きく数回まばたきをするだけでも
乾いた目の表面に涙の膜を行き渡らせることができます。
作業を始める前に「意識してまばたきをする」
と決めておくのも効果的です。
蒸しタオルで目もとを温める
看護の現場でも、目の周りの血流を促す目的で
温罨法（おんあんぽう）を使うことがあります。
電子レンジで温めた蒸しタオルを目もとに数分あてるだけで
緊張した筋肉がゆるみ、じんわりと楽になる感覚を得やすくなります。
仕事の合間、休憩時間に取り入れてみてください。
反対に、疲れが強く熱っぽさを感じるときは
冷たいタオルで冷やすほうが楽に感じられることもあるので
そのときの感覚に合わせて選んでみるとよいでしょう。
休憩は「サボり」ではなく必要な工程
大切なのは、こうした小さな休憩を「サボり」だと感じずに
パフォーマンスを保つための必要な工程だと捉え直すことです。
休まず働き続けることが必ずしも生産性につながるわけではない
というのは、体を診てきた立場からも自信を持ってお伝えできることです。
疲れた筋肉を酷使し続けても
集中力もパフォーマンスも下がっていくだけです。
疲れ目は全身からのサイン——肩こり・頭痛とのつながり
眼精疲労と肩こり、頭痛は別々の症状に見えて
実は同じ姿勢の崩れから連鎖して起こっていることが少なくありません。
画面をのぞき込むような前傾姿勢が続くと
首の後ろから肩にかけての筋肉が常に緊張し
その血流の悪さが目の周りの疲労感を強める
という悪循環が生まれます。
逆に言えば、目の休憩と体の休憩は同時に行うのが効率的です。
20-20-20ルールで目を休めるタイミングで
軽く肩を回す、首を左右にゆっくり倒す
といったストレッチも一緒に行うと
両方の疲労を効率よくケアできます。
椅子から立ち上がって肩甲骨を寄せるように
腕を後ろに引くだけでも
前傾姿勢で固まった筋肉がほぐれやすくなります。
一日の作業を終えたあとのセルフケアとして、
目のまわりや首肩をあたためたり、
軽くほぐしたりする習慣を持つのもおすすめです。
症状が軽いうちのセルフケアはとても有効ですが
視界のかすみや痛みが何日も続く、片目だけ症状が強い
しびれや吐き気を伴うといった場合は
自己判断でケア用品に頼り続けず
早めに眼科や医療機関を受診してください。
これは看護師として一番お伝えしたい注意点です。
セルフケアはあくまで日々の負担を軽くするためのものであり
体からの強いサインを我慢して隠すためのものではありません。
フリーランスや個人事業主の方は
体調が仕事に直結するからこそ、無理をしてしまいがちです。
ですが、目や体を酷使し続けた先に待っているのは
長期的な休養が必要になるほどの不調かもしれません。
小さな不調のうちに手当てをしておくことが
結果的に一番の「仕事の継続力」になると
私は臨床の現場で何度も感じてきました。
厚生労働省の「情報機器作業における
労働衛生管理のためのガイドライン」では、
次のような作業環境が示されています。
- 椅子に深く腰かけて背もたれに背中を十分にあて、足の裏全体が床につく姿勢を基本にする
- 画面までの距離は、おおむね40cm以上とる
- 画面の上の端が、目の高さとほぼ同じか、やや下になるようにする
- 書類やキーボードの上の明るさは300ルクス以上にし、画面と周りの明るさの差をなるべく小さくする
厚生労働省の「情報機器作業における
労働衛生管理のためのガイドライン」では、
連続した作業は1時間を超えないようにし、
次の作業までに10〜15分の休止を取ること、
作業の途中にも1〜2分程度の小休止を
1〜2回入れることがすすめられています。
目の痛みやかすみ、頭痛が続くときや強いときは、
自己判断せず医療機関を受診してください。
まとめ
在宅勤務中の眼精疲労は
モニターとの距離や高さ、部屋の明るさ、休憩の取り方といった
今日からすぐに見直せる小さな環境調整の積み重ねで
かなり軽くすることができます。
大切なのは、症状が出てから慌てて対処するのではなく
疲れをためにくい環境をあらかじめ整えておくことです。
今回ご紹介した工夫は、どれも特別な準備がなくても
今日から始められるものばかりです。
できるところからひとつずつ、無理のない範囲で試してみてください。
目の疲れを我慢しながら仕事を続ける毎日から
少しでも解放されるお手伝いができたらうれしく思います。
「在宅勤務応援ナビ！」では、これからも看護師の視点から
自宅で働く方々の体の負担を減らすための情報をお届けしていきます。
デスク環境や体のケアについてほかの記事もあわせてチェックして
ご自身に合った工夫を見つけていただけたら嬉しいです。
在宅ワークの体のケアに役立つ教材は、
コクアマーケットの健康カテゴリーで
紹介しています。
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