男の老け顔の原因と対策｜看護師が教える40代からの見た目ケア習慣

「最近、疲れてる？」「老けたね」と言われて、
ドキッとしたことはありませんか。

同じ40代でも、年齢より若く見える人と、
老けて見える人がいます。

30年以上、看護師として多くの男性を
見てきて感じるのは、その差は
生まれつきの顔立ちよりも、肌の手入れと
生活習慣の積み重ねで生まれることが
多いということです。

この記事では、老けて見える原因と、
今日からできる肌・生活・運動・身だしなみの見直し
方を、日本皮膚科学会や厚生労働省の情報をもとに
整理しました。

老けて見える原因｜見落としがちな5つのサイン

人が「老けた」と感じるのは、
しわの数だけではありません。

次のようなサインが重なると、実際の年齢より上に
見られやすくなります。

• 肌の乾燥とくすみ：つやがなく、粉をふいたように見える
• シミとしわ：頬やこめかみのシミ、目尻や額のしわ
• 目の下のくまやむくみ：寝不足やお酒の翌日に目立つ
• 姿勢：猫背であごが前に出ると、首まわりがたるんで見える
• 手入れ不足の髪・ヒゲ・眉：伸び放題の毛は、それだけで疲れた印象になる

このうち、肌の変化には紫外線が
大きく関わっています。

日本皮膚科学会の皮膚科Q&Aによると、
シミやしわの多くは年齢だけで起こるのではなく、
長年浴びた紫外線による「光老化」が加齢の変化に
上乗せされて起こります。

日光が当たらない部分の皮膚と比べると、
その違いははっきりしているそうです。

同じページには、光老化は予防できるものであり、
紫外線を防ぐことで多少とも元に戻る可能性もあると
書かれています。

肌ケア編｜「保湿」と「紫外線対策」を毎日の習慣にする

洗顔後すぐに保湿する

男性の肌は皮脂が多い一方で、30代以降は水分を
保つ力が落ちて、乾燥しやすくなります。

乾燥した肌は、細かいしわが目立ち、くすんで見えます。

洗顔はよく泡立てた泡でやさしく洗い、
洗ったらすぐに保湿をしましょう。

化粧水と乳液を分けるのが面倒な人は、1本で
済むオールインワンで十分です。

ヒゲを剃ったあとの肌は特に乾燥しやすいので、
忘れずに保湿してください。

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紫外線は「毎日、少しずつ」防ぐ

日本皮膚科学会の光線防御のポイントでは、日傘や
帽子、長袖などで紫外線をできるだけ減らすことが
第一で、日焼け止めは「最後の砦」
として使うものだとされています。

また、サンスクリーン剤の使い方では、日常生活で
光老化を防ぐくらいなら、それほど強い日焼け止めは
必要ないとされています。

通勤や外回りが多い人は、朝の保湿のあとに
日焼け止めを塗る習慣をつけましょう。

車の運転が多い人は、窓側の顔や腕に日が
当たりやすいので注意してください。

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生活習慣編｜睡眠・食事・タバコを見直す

睡眠は6時間以上を目安に

寝不足が続くと、顔色が悪くなり、
目の下のくまやむくみが目立ちます。

厚生労働省の「健康づくりのための
睡眠ガイド2023」では、成人は6時間以上を
目安に睡眠時間を確保することがすすめられています。

起きる時間をそろえ、寝る前のスマホを
控えるところから始めてみてください。

食事は「肌と筋肉の材料」をとる

肌や筋肉は、毎日の食事からつくられます。

肉や魚、卵、大豆製品などのたんぱく質と、野菜や
果物をそろえて食べることを意識しましょう。

お酒の飲みすぎは睡眠を浅くし、
翌朝の顔のむくみにもつながります。

タバコは口元の印象も変える

厚生労働省のe-ヘルスネット「喫煙によるその他の
健康影響」では、喫煙が歯周病の原因になり、
歯の変色にも関係すると説明されています。

黄ばんだ歯や歯ぐきの衰えは、口元を一気に
老けた印象にします。

やめたいと思ったら、禁煙外来の利用も
考えてみてください。

運動・姿勢編｜筋肉と姿勢が見た目の若さをつくる

筋肉が落ちると、体のラインがゆるみ、姿勢も
崩れやすくなります。

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・
運動ガイド2023」では、成人は
1日60分以上（1日約8,000歩以上が目安）
体を動かすことと、週2〜3日の筋力トレー
ニングがすすめられています。

ジムに通わなくても、スクワットや腕立て伏せ、壁を
使った軽い運動から始められます。

姿勢も大切です。

背中を丸めてスマホを見る時間が長いと、首が前に
出て、あごの下や首まわりがたるんで見えます。

1時間に一度は立ち上がり、肩を回して胸を
開く習慣をつけましょう。

デスクワークの姿勢については、猫背と
清潔感の記事で解説しています。

目元と口元編｜疲れて見えるポイントをケアする

顔の中でも、目元と口元は年齢や疲れが
出やすい場所です。

目の下のくまとむくみ

目のまわりの皮膚はとても薄く、寝不足や疲れ、
血のめぐりの悪さがそのまま表れます。

まずは睡眠を確保し、寝る前のお酒や
塩分の多い食事を控えることが基本です。

パソコンやスマホを長く見る人は、1時間に一度は
画面から目を離して遠くを見るようにしましょう。

目がかゆいときにこするのはやめてください。

こするくせは、目元の
色素沈着やしわにつながることがあります。

唇の乾燥と口角

カサカサにひび割れた唇は、顔全体を
疲れた印象にします。

男性はリップクリームを使わない人も多いのですが、
乾燥しやすい季節だけでも、寝る前と外出前に
塗ってみてください。

口角が下がったままの表情も、
老けた印象につながります。

鏡を見たときに、少し口角を上げるだけでも
表情はやわらぎます。

強いマッサージはしない

たるみが気になって、顔を
強くもんだり引っぱったりする人がいますが、皮膚を
傷めるおそれがあります。

保湿アイテムをなじませるときは、こすらず、
手のひらで包むように押さえる程度で十分です。

身だしなみ編｜髪・ヒゲ・眉・服で印象は変わる

肌や体を整えるには時間がかかりますが、
身だしなみはすぐに変えられます。

• 髪は1〜2か月に1回はカットし、伸びすぎを防ぐ
• ヒゲは剃り残しがないようにするか、伸ばすなら形を整える
• 眉は長い毛とはみ出した毛を整える
• 鼻毛や耳毛のはみ出しを確認する
• シャツやジャケットは、体に合ったサイズを選ぶ

サイズの合わない服は、体型の変化を
目立たせてしまいます。

若作りをする必要はありませんが、今の体に
合った清潔な服を着るだけで、ぐっと
若々しく見えます。

色は、紺やグレー、白などの落ち着いた色を
基本にすると、清潔感が出しやすくなります。

メガネをかけている人は、レンズの汚れや
フレームのゆがみも見直してみてください。

顔の中心にあるものなので、意外と印象を
左右します。

手入れの順番は、メンズ美容の1か月入門ロー
ドマップにまとめています。

よくある質問

どのくらい続ければ変化を感じますか？

感じ方には個人差がありますが、肌は
少しずつ生まれ変わるため、まずは
1〜2か月ほど続けてみてください。

身だしなみや姿勢は、その日から印象が変わります。

何か1つだけ選ぶなら？

洗顔後の保湿と、朝の日焼け止めです。

毎日の積み重ねがいちばん差になる部分です。

女性用の化粧品を使ってもいいですか？

使ってもかまいません。

ただ、男性の肌は皮脂が多い傾向があるため、
こってりした保湿がベタつきに
感じることがあります。

その場合は、さっぱりしたタイプや男性向けのものを
選ぶと続けやすくなります。

大切なのは、男性用か女性用かではなく、自分の肌に
合って毎日使えるかどうかです。

シミやしわが気になって仕方ないときは？

セルフケアでは変わりにくいシミや、急に
大きくなったり形が変わったりするほくろやシミは、
皮膚科で相談してください。

まとめ｜小さな習慣の積み重ねが、見た目の年齢を変える

老けて見える原因は、乾燥やシミ、くま、姿勢、
身だしなみなど、ひとつではありません。

なかでも紫外線による肌の変化は、毎日の対策で
防いでいくことができます。

保湿と紫外線対策、睡眠と食事、運動と姿勢、
そして身だしなみ。

できることから1つずつ始めて、5年後、
10年後の自分の顔を育てていきましょう。

看護師の視点でまとめたセルフケアの教材は、
コクアマーケットで紹介しています。

参考にした資料

• 日本皮膚科学会「皮膚科Q&A 日焼け Q5 光老化は普通の老化とどう違うのですか？」
• 日本皮膚科学会「皮膚科Q&A 日焼け Q10 光線防御のポイントは？」
• 日本皮膚科学会「皮膚科Q&A 日焼け Q13 サンスクリーン剤の使い方」
• 厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」
• 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
• 厚生労働省 e-ヘルスネット「喫煙によるその他の健康影響」