30代・40代男性のための清潔感の上げ方｜睡眠・食事・運動・禁煙で見た目は変わる

洗顔もヒゲ剃りもしているのに、
なぜか疲れて見える。

そんなときは、スキンケアよりも先に、睡眠や食事、
運動といった生活習慣を見直してみてください。

看護師として長く働いてきて実感するのは、
体の調子は顔色や肌、姿勢、
ニオイにそのまま表れるということです。

この記事では、30代・40代の男性が
見た目の清潔感を保つために、
睡眠・食事・運動・禁煙・ストレスの5つの面から、
無理なくできる見直し方をまとめました。

清潔感を下げやすい生活習慣には共通点がある

清潔感が落ちて見える人の生活には、
いくつかの共通点があります。

• 寝る時間が日によってばらばらで、睡眠が足りていない
• 食事を抜いたり、夜遅くにまとめて食べたりしている
• 仕事中も休日も座っている時間が長い
• タバコを吸う、またはお酒の量が多い
• ストレスを抱えたまま、休む時間がとれていない

これらは、どれも肌の乾燥や吹き出物、
目の下のくま、むくみ、体臭や口臭、
お腹まわりの変化につながりやすいものです。

つまり、見た目の悩みの多くは、生活の積み重ねが
表に出た結果でもあります。

ここからは、5つの面から順番に見ていきます。

睡眠｜まずは「6時間以上」と「起きる時間をそろえる」

寝不足の翌朝は、顔色がくすみ、
目の下にくまができ、肌の調子も
落ちやすくなります。

厚生労働省の「健康づくりのための
睡眠ガイド2023」では、成人は6時間以上を
目安に睡眠時間を確保することがすすめられています。

とはいえ、忙しい30代・40代にとって、急に
睡眠時間を増やすのは簡単ではありません。

まずは次のことから始めてみてください。

• 平日も休日も、起きる時間をなるべくそろえる
• 朝起きたら、カーテンを開けて日の光を浴びる
• 寝る前の1時間は、スマホやパソコンの画面を見る時間を減らす
• 夕方以降のカフェインと、寝る直前のお酒を控える

寝る前の1時間を「休むための時間」にする

寝つきをよくするには、寝る前の過ごし方が大切です。

熱すぎないお湯にゆっくりつかって体を
温めておくと、そのあと体温が下がるにつれて眠りに
入りやすくなります。

照明を少し暗くして、仕事のメールやニュースを
見るのは寝る1時間前までにしておきましょう。

肌のためには、寝具の清潔さも見逃せません。

枕カバーには皮脂や汗、整髪料がつきやすいので、
週に1〜2回は洗うか、タオルを敷いて毎日替えると
安心です。

夜勤の多い病棟で働いていた頃、睡眠が乱れると
肌荒れや体のだるさが一気に出てくるのを、
自分の体でも何度も経験しました。

睡眠は、どんなスキンケアよりも先に
整えたい土台です。

食事｜「抜かない・偏らない・遅くしすぎない」

特定の食べ物で見た目が変わる、
ということはありません。

大切なのは、主食・主菜・副菜をそろえて、3食を
大きく崩さないことです。

肌や髪をつくる材料になるたんぱく質（肉・魚・卵・
大豆製品）と、野菜や果物を毎食少しずつとることを
意識してみてください。

日本皮膚科学会の皮膚科Q&Aでも、
髪の新陳代謝には各種のビタミンやミネラルが
関係するため、バランスのとれた食生活が
大切だとされています。

忙しい日の「ちょい足し」で整える

毎食きちんと自炊するのは難しくても、コンビニや
外食で選び方を少し変えることはできます。

• おにぎりやパンだけの日は、ゆで卵やサラダチキン、豆腐を1品足す
• 丼ものや麺類の日は、野菜のおかずやみそ汁を足す
• 甘い缶コーヒーや清涼飲料水を、水やお茶に替える
• 夜遅くなる日は、夕方に軽く食べておき、帰宅後は少なめにする

お酒は、飲みすぎると睡眠が浅くなり、
翌朝の顔のむくみやニオイにもつながります。

厚生労働省は、節度ある適度な飲酒の目安を
1日平均で純アルコール約20g程度としています。

ビールなら中びん1本、日本酒なら1合くらいが
目安です。

週に2日ほどは、お酒を
飲まない日をつくるのもおすすめです。

お腹まわりの変化も清潔感に表れる

30代後半から、お腹まわりが気になり始める人は
多いものです。

ベルトの上に乗ったお腹は、シャツのシワや
ボタンの引きつれにつながり、服装の印象まで
変えてしまいます。

夜遅い時間の食事や、ついでに食べる間食、
甘い飲み物を見直すだけでも、
少しずつ変わっていきます。

健康診断で腹囲や血圧、血糖、脂質の数値を
指摘されている人は、自己流で済ませず、
かかりつけ医や保健指導を活用してください。

運動｜1日60分の「体を動かす時間」と週2〜3回の筋トレ

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・
運動ガイド2023」では、成人は歩くこと、
またはそれ以上の強さの体の活動を
1日60分以上（1日約8,000歩以上が目安）
行うこと、筋力トレーニングを
週2〜3日行うことがすすめられています。

あわせて、座りっぱなしの時間が
長くなりすぎないように注意することも
挙げられています。

運動というと構えてしまいますが、
次のような工夫でも体を動かす時間は増やせます。

• ひと駅分歩く、エレベーターではなく階段を使う
• 30分〜1時間に一度は立ち上がって体を伸ばす
• 休日に散歩やジム、サウナで汗を流す時間をつくる
• テレビを見ながら、スクワットや腕立て伏せを数回だけ行う

体を動かすと、血のめぐりがよくなり、姿勢も
保ちやすくなります。

汗をかいたら、そのままにせず早めにシャワーで
流しましょう。

汗そのものより、汗が皮膚の上に残って細菌に
分解されることがニオイの原因になるからです。

休日は「整える時間」として使う

平日に時間がとれない人は、休日を体と見た目を
整える時間として使うのもひとつの方法です。

午前中に散歩やジムで体を動かし、午後は髪を切りに
行く、靴を磨く、たまった服をクリーニングに出す、
といった具合です。

サウナや長風呂を楽しむ人は、
前後にしっかり水分をとり、
体調がよくない日やお酒を飲んだあとは
控えてください。

寝だめをしすぎると、かえって週明けの体内時計が
乱れるので、休日も起きる時間は
平日から2時間以内のずれにとどめるとよいでしょう。

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タバコ｜歯や口のニオイにも影響する

タバコのニオイは、髪や服、指先、車の中にまで
残ります。

自分では慣れてしまって気づきにくいのですが、
吸わない人には意外とはっきり伝わります。

厚生労働省のe-ヘルスネット「喫煙によるその他の
健康影響」では、喫煙が歯周病の原因になり、
歯の変色にも関係することが説明されています。

歯周病は口臭の大きな原因のひとつでもあります
（e-ヘルスネット「口臭の原因・実態」）。

やめたいと思っているなら、ひとりでがんばるより、
禁煙外来を利用するほうが成功しやすくなります。

一定の条件を満たせば、健康保険で禁煙治療を
受けることもできます。

ストレス｜表情と肌に出る前に「休む予定」を入れる

ストレスがたまると、眉間にしわが寄り、口角が
下がり、表情がかたくなりがちです。

イライラしやすくなり、言葉や
態度がきつくなってしまうこともあります。

睡眠不足や食生活の乱れにもつながり、
結果として肌荒れや疲れた顔つきにも表れます。

大切なのは、ストレスをゼロにすることではなく、
上手に逃がす時間をもつことです。

• 湯船につかって、ゆっくり体を温める
• 寝る前に深呼吸やストレッチをする
• 休日に、仕事と関係のない予定をひとつ入れる
• カッとなったら、その場で6秒ほど間をおいてから話す

表情のくせは「鏡で気づく」ことから

ストレスが続くと、眉間のしわや、
への字の口元がくせになってしまうことがあります。

本人は気づいていなくても、周りには
「怒っているのかな」「疲れているのかな」と映ります。

朝、鏡の前で口角を少し上げて表情をゆるめる、
仕事の合間に肩と首を回して力を抜く、
といった小さなことでも、
表情のかたさはやわらぎます。

怒りを感じたときは、すぐに言葉にせず、
深呼吸をしてから話すようにすると、あとで
後悔するような言い方を減らせます。

気分の落ち込みや眠れない日が2週間以上続くとき、
仕事や家庭に支障が出ているときは、ひとりで
抱えず、心療内科やかかりつけ医に
相談してください。

全部やらなくていい｜今日から1つだけ選ぶ

ここまで5つの面から見てきましたが、全部を一度に
変えようとすると続きません。

まずは、いちばんできそうなものを
1つだけ選んでください。

• 起きる時間をそろえる
• 夜遅くの間食をやめる
• ひと駅分歩く
• 禁煙外来を調べてみる
• 週に1回、湯船につかる

1つが習慣になったら、次の1つを足していく、
という進め方で十分です。

スキンケアやヒゲ、ニオイなどの手入れは、
メンズ美容の1か月入門ロー
ドマップにまとめています。

まとめ｜清潔感は「自己管理ができている」という印象

清潔感は、洗顔や服装だけでつくられるものではありませ
ん。

睡眠、食事、運動、タバコ、
ストレスといった生活習慣が、肌や表情、ニオイ、
体型に表れて、全体の印象になります。

逆にいえば、生活を少し整えるだけで、見た目も
少しずつ変わっていきます。

できることを1つ選んで、
今日から始めてみてください。

看護師の視点でまとめたセルフケアの教材は、
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参考にした資料

• 厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」
• 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
• 厚生労働省 e-ヘルスネット「喫煙によるその他の健康影響」
• 厚生労働省 e-ヘルスネット「口臭の原因・実態」
• 日本皮膚科学会「皮膚科Q&A 脱毛症 Q18 抜け毛を防ぐ生活上の注意点はあるでしょうか？」