「今日の晩ごはん、何にしよう…」
毎日のように、そんなふうに頭を悩ませていませんか。
冷蔵庫を開けても代り映えのしないメニューしか浮かばず
気づけば似たような料理ばかり続いてしまう。
ご家族のために毎日台所に立っている方なら
きっと一度や二度ではないはずです。
買い物に出かける前
あるいは仕事や用事から帰ってきて疲れているときほど
「今日は何を作ろう」という小さな悩みが
思っている以上に心の負担になっているものです。
実はいま、この「献立の悩み」を
ChatGPT（チャットジーピーティー）という
生成AI（＝人がお願いした内容にそって、文章やアイデアを
自動で作ってくれるコンピューターの仕組みのことです）
に相談する方が増えています。
むずかしい専門知識は一切いりません。
まるでご近所の料理上手な方に「今日何作ろう？」
と聞くような感覚で
AIが晩ごはんのアイデアを一緒に考えてくれるのです。
このブログ「はじめての大人のAI入門」では
生成AIを一度も触ったことがない方にも安心して読んでいただけるよう
専門用語をできるだけ使わず
使う場合はその場でやさしく説明しながらお伝えしています。
今回は、日々の「献立決め」という身近な悩みを入り口に
ChatGPTの使い方を一つずつ
ゆっくり一緒に学んでいきましょう。
※本記事でご紹介する操作方法や画面の様子は
執筆時点（2026年9月）の情報です。
実際にお使いになる際は、画面のデザインなどが多少変わっている場合があります。
そもそも「ChatGPT」ってどんなもの？
まず、聞き慣れない言葉を整理しておきましょう。
「生成AI」とは、こちらが伝えた内容をもとに
文章や画像などを新しく「生み出す」
コンピューターの仕組みのことです。
そして「ChatGPT」は、その生成AIの中でも
文章のやり取りを得意とする代表的なサービスの名前です。
ほかにも「Claude（クロード）」「Gemini（ジェミニ）」
といった名前を耳にしたことがあるかもしれませんが
どれも役割としては似たような「文章で相談できるAI」
の仲間だと考えていただいて大丈夫です。
今回は、その中でもっとも広く使われているChatGPTを例にお話しします。
イメージとしては、24時間いつでも話を聞いてくれる
「物知りな相談相手」に近いものです。
パソコンやスマホの画面に
まるでメールやLINEを打つように文章を入力すると
ChatGPTがそれを読み取り
内容に合った返事を文章で返してくれます。
天気を教えてくれるわけでも
あらかじめ決まった答えを検索してくるわけでもなく
その場で言葉を組み立てて答えてくれる、というのが大きな特徴です。
「仕事で使う道具」というイメージを持たれがちですが
実際にはもっと生活に近いところでも活躍してくれます。
今回ご紹介する献立の相談のほか
旅行の計画を立ててもらったり
お礼状の下書きを手伝ってもらったりと
使い道はさまざまです。
「生成AIとは何か」をもっと基礎からじっくり知りたい方は
当ブログの「はじめての生成AI｜ChatGPTってなに？
からやさしくわかる入門ガイド」
もあわせて読んでいただくと
より安心して今回の内容に進んでいただけるはずです。
どうして献立の相談に向いているの？仕組みをやさしく
「AIに晩ごはんの相談なんてできるの？」
と不思議に思う方も多いかもしれません。
ここで少し、仕組みをたとえ話でご紹介します。
ChatGPTは、世の中にあるレシピや料理に関する膨大な文章を
あらかじめたくさん読み込んで学習しています。
長年台所に立ってきた方の頭の中に
「こういう食材があれば、こんな味付けが合う」
という経験がたくさん蓄積されているのと同じように
ChatGPTの中にも「こういう食材の組み合わせなら
こんな料理が合いやすい」という言葉のパターンが
たくさん蓄積されているのです。
そこにこちらが「今日ある食材」や「家族の人数」「苦手な食材」
といった条件を伝える文章
いわゆるプロンプト（＝AIに何をしてほしいかを伝える、お願いの文章のことです）
を打ち込むと、ChatGPTはその条件に合いそうな組み合わせを
蓄積したパターンの中から選び出し
文章として提案してくれます。
これが、AIが献立を考えられる大まかな仕組みです。
ただし、ChatGPTはこちらの冷蔵庫の中身を
実際に見ているわけではありません
（写真を見せて相談する方法もありますが
これはまた別の機会にご紹介します）。
伝えた情報だけをもとに考えているので
条件をできるだけ具体的に伝えてあげることが
良い提案をもらうためのちょっとしたコツになります。
また、まれに実際の分量や火加減として
現実的でない提案が返ってくることもあります。
あくまで「アイデア出しの相棒」として
最終的な味加減や安全確認はご自身の目と舌で行っていただくことも
安心して使い続けるための大切なポイントです。
ChatGPTの始め方（今日からできる3ステップ）
それでは、実際にChatGPTを使えるようにしていきましょう。
むずかしい設定は必要ありません。次の3つのステップだけです。
ステップ1：アプリをインストールする（またはブラウザで開く）
スマホをお使いの方は、iPhoneなら「App Store」
Androidなら「Google Play」から「ChatGPT」を
検索してください。
このとき、開発元が必ず「OpenAI（オープンエーアイ）」
になっているかを確認しましょう。
似たような名前の偽アプリに個人情報を入力してしまう
トラブルを防ぐためです。
パソコンの場合は、ブラウザで「chatgpt.com」
というアドレスに直接アクセスすれば
何もインストールしなくてもそのまま使えます。
どちらのやり方でも中身は同じですので
普段お使いになりやすいほうで大丈夫です。
ステップ2：無料の会員登録をする
お使いのGoogleアカウントやApple IDがあれば
それを使って登録すると、面倒な入力の手間が省けます。
無料プランで登録する分にはクレジットカードの情報を
入れる必要はありませんので
知らないうちに料金が発生する心配もありません。
まずは無料の範囲で十分に献立の相談ができますので
いきなり有料プランを検討する必要はまったくありません。
ステップ3：さっそく文章を打ち込んでみる
画面の下のほうにある入力欄に
まるで誰かにメッセージを送るような感覚で文章を打ち込み
送信ボタンを押すだけです。
「うまく質問できるかな」と身構える必要はありません。
うまく伝わらなければ
もう一度言い方を変えて送ればよいだけです。
次の章から、実際にどんな文章を打ち込めばよいのか
具体的な例を見ていきましょう。
冷蔵庫の中身から「今日の晩ごはん」を提案してもらおう
ここからが本題です。実際にChatGPTへ
どのように話しかければよいのか
具体的な例文でご紹介します。
ポイントは、次の3つを分けて伝えることです。
・今、冷蔵庫にある食材（使い切りたいもの）
・苦手な食材や、使いたくない食材
・買い足してもよい品数（例：あと1〜2品まで）
例えば、こんな文章を打ち込んでみてください。
「冷蔵庫に、キャベツ、豚こま肉、卵、豆腐があります。
夫婦2人分の晩ごはんの献立を
買い足しは1品までという条件で3つ提案してください。
辛いものは苦手なので、辛くない味付けでお願いします。」
このように、「食材」「人数」「条件」「苦手なもの」を
一度に伝えると、ChatGPTはそれに沿った献立案を
いくつか返してくれます。
提案された内容が今ひとつだと感じたら
そこで終わらせず
「もう少しさっぱりした味付けで」
「時短でできるものがいい」
「子どもも食べやすい味にしてほしい」
のように、続けて追加のお願いをすれば、内容を調整してくれます。
一度で完璧な答えを求めず
会話のように少しずつやり取りしていくのが
上手に使いこなすコツです。
また、提案してもらった献立の作り方がよく分からないときは
続けて「豚こまとキャベツの味噌炒めの
簡単な作り方を教えてください」のように聞けば
手順も丁寧に教えてくれます。
レシピ本を何冊も開いて探す手間がなくなるのは
思った以上に助かるものです。
調理をしながら画面を確認する場合は
両手がふさがっていて操作しづらいこともあります。
一週間分の献立表や、好き嫌い・予算まで相談できる
慣れてきたら、一日分だけでなく
一週間分の献立表を一気に相談することもできます。
例えば、次のように伝えてみましょう。
「夫婦2人分、月曜から金曜までの晩ごはんの献立表を作ってください。
魚料理を週2回は入れてほしいです。
1回の食材費は1000円くらいまでを目安にしてください。」
このように、「守ってほしい条件」（魚を週2回入れる、予算1000円まで）と
「できればで構わない好み」
（さっぱりしたものが多いほうがうれしい、など）
を分けて伝えると、ChatGPTも整理して答えやすくなります。
アレルギーがある食材や、持病で控えている食材がある場合も
同じように最初に伝えておけば、それを避けた提案をしてくれます。
できあがった献立表をもとに
「この一週間分の買い物リストも作ってください」
とお願いすれば、スーパーで迷わず買い物ができるリストまで
続けて作ってもらうことができます。
ここで、現役看護師としても活動している
このブログの運営者・哲平からひとことお伝えします。
長年、患者さんの食事や生活習慣に関わる中で感じてきたのは
「毎日の献立を考える負担そのものが、想像以上に心と体を疲れさせている」
ということです。
栄養バランスを気にしながら、飽きないように工夫して
家族の好みにも合わせて…と
一人で抱え込んでしまう方をたくさん見てきました。
ChatGPTは魔法のように完璧な栄養管理をしてくれるわけではありませんし
持病がある方は最終的に医師や管理栄養士への相談も
大切にしていただきたいのですが
「今日の一品を一緒に考えてくれる相手」
がいるだけで、気持ちがずいぶん軽くなるはずだと
私は思っています。
献立の相談ができるようになると
次は「買い物リストも一緒に作ってもらう」
「余った食材の使い切りレシピを聞く」
「作り置きできるおかずを提案してもらう」
など、少しずつできることが広がっていきます。
難しく考えず、まずは今日の晩ごはんの相談から
小さな一歩を踏み出してみてください。
当ブログでは、こうした日常のちょっとした場面でのAI活用を
これからも一つずつやさしくご紹介していきますので
ぜひ他の記事もあわせてのぞいてみてくださいね。
なお、個人情報保護委員会は、生成AIに
入力した個人情報が、AIの学習に
使われる可能性があることなどを踏まえ、
入力する内容に十分気をつけるよう呼びかけています
（生成AIサービスの利用に関する注意喚起）。
名前や住所、電話番号、病名などは、
入力しない習慣をつけておくと安心です。
まとめ
今回は、日々の「今日の晩ごはん、何にしよう」という悩みを入り口に
ChatGPTの始め方から、実際に献立を相談するための
具体的な聞き方までをご紹介しました。
・ChatGPTは、無料のアプリやブラウザから、むずかしい設定なしで始められる
・「今ある食材」「人数」「苦手なもの」「買い足せる品数」を分けて伝えると、良い提案がもらいやすい
・一日分だけでなく、一週間分の献立表や、予算・アレルギーの相談もできる
・提案された内容は会話のように少しずつ調整していけるので、一度で完璧を求めなくてよい
最初は「本当にうまく使えるかな」
と不安に感じるかもしれませんが
身構える必要はありません。
まずは今日の晩ごはんについて
気軽に一言、話しかけてみることから始めてみませんか。
きっと、毎日の台所仕事が、少しだけ軽やかなものになるはずです。
もっと学びたい方に向けて、AI入門の教材を
コクアマーケットで紹介しています。
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