シニア世代の食事の摂り方｜栄養不足を防ぐ食習慣とコツ

当ブログでのシニアの年齢の考え方

国際連合のWHO（世界保険機関）では「シニア」の定義を65歳以上 と定義しています。

しかし、はっきりした定義はなく政府は定義の変更という話はでています。

未だに決まらないまま、曖昧になっています。

当ブログでは、一般の転職市場と同じく55歳以上65歳未満と捉えていきます。

65歳以上は高齢者と呼ぶことにします。

こんにちは、終活ガイド１級の渋谷です。

シニア世代にとって、毎日の食事から栄養を摂ることは
何よりの薬になります。

ただし、年齢とともに栄養の吸収のされ方も変わってきます。

今日は、シニア世代の食事のポイントをお話しします。

なぜ食事が大事なのか

食事から摂ったエネルギーやタンパク質は、
筋肉や内臓を動かし、体の機能を維持するために使われます。

食事は、生活機能や免疫機能を維持し、
要介護状態の進行を遅らせ、病気の重症化を防ぐこと
にもつながります。

QOL（生活の質）の維持にも直結する、
とても大切な習慣です。

特に一人暮らしのシニアは、食事の準備が面倒になり、
簡単なもので済ませがちになるため、意識的な工夫が
必要です。

必要な栄養素の摂り方

シニア世代が栄養バランスよく食事を摂るための合言
葉が「マゴハヤサシイ」です。

豆類（マ）
ゴマなどの種子類（ゴ）
わかめなどの海藻類（ワ）
野菜類（ヤ）
小型の青背魚（サ）
しいたけなどのきのこ類（シ）
いも類（イ）
を指します。

特に不足しがちなのが、動物性タンパク質です。

高齢になるほど、良質なタンパク質を意識して
摂ることが重要になります。

噛む力や飲み込む力が落ちてきた場合は、
食材をすり潰したり、とろみをつけたりする工夫もおすすめです。

食物繊維は、腸の健康や精神状態を保つために欠かせない栄養素なので
意識して摂りましょう。

食事で注意したいこと

ファストフードやインスタント食品、添加物の多いコンビニ弁当は
体調づくりに悪影響を及ぼします。

自分の体は、食べたものからできていることを
意識してみてください。

とはいえ、すべてを手作りしようとして負担になって
しまっては本末転倒です。

市販の総菜や冷凍食品を上手に取り入れながら、
野菜や海藻を意識的に足していくくらいのバランス感
覚で十分です。

おひとり様の食事のコツ

理想的な食事とはいえ、一人暮らしで毎日実践するのは
簡単ではありません。

無駄な買い物を避けるために、あらかじめ献立を決めておく
毎日買い物に行くのではなく1週間分をまとめて把握しておく
といった工夫がおすすめです。

一人分の食事は食材が余りがちなので、
宅配弁当や冷凍弁当をうまく活用するのもひとつの方法です。

最近は栄養バランスを考えて作られた宅配食のサービスも増えており
調理の負担を減らしながら必要な栄養を摂ることができます。

食欲が落ちてきたときの工夫

年齢を重ねると、食欲そのものが落ちてくることがあります。

そうしたときは、一度にたくさん食べようとせず、
少量を数回に分けて食べる方法も有効です。

香りの強い食材や、酸味を効かせた味付けは、
食欲が落ちているときでも食べやすくなる工夫のひとつです。

食欲不振が長く続く場合は、加齢によるものだけでなく
体調不良のサインであることもあるため、
早めにかかりつけ医に相談することをおすすめします。

沖縄の食材を活かした栄養バランス

沖縄には、豆腐や海藻、ゴーヤーなど、
シニア世代の栄養補給に適した食材が豊富にあります。

島豆腐は良質な植物性タンパク質の供給源になりますし
もずくや海ぶどうといった海藻類は、
食物繊維やミネラルを手軽に摂れる食材です。

昔ながらの沖縄の家庭料理には、実は「マゴハヤサシイ」に通じる
栄養バランスの知恵が詰まっています。

新しい食習慣を無理に取り入れるより、
こうした身近な食材を上手に活用する方が、
続けやすい栄養管理につながります。

栄養に不安があるときの相談先

自分の食事内容に不安を感じたときは、
我慢せずに専門家に相談することをおすすめします。

かかりつけ医のほか、地域包括支援センターでは管理
栄養士による相談を受けられる場合もあります。

体重の減少が続いている、食欲がまったくわかない、
といった症状がある場合は、単なる好みの問題ではなく
体調不良のサインである可能性もあります。

早めに相談することで、大きな体調不良を未然に
防ぐことにつながります。

一週間の献立を考えるヒント

毎日の献立をゼロから考えるのは、想像以上に手間が
かかります。

まずは、主食・主菜・副菜・汁物という基本の型を決めておき
その中で食材をローテーションさせる方法がおすすめです。

たとえば、月・水・金は魚料理、火・木は肉料理、
土日は好きなものを取り入れる、というように大まかな
パターンを決めておくと、迷う時間を減らせます。

作り置きできるおかずを週末にまとめて用意しておくのも
一人暮らしの負担を減らす有効な方法です。

よくある質問

「肉は控えた方がいいと聞きましたが、
本当ですか」という質問をよくいただきます。

脂質の摂りすぎには注意が必要ですが、
良質なタンパク質を含む肉自体は、シニア世代にこそ
意識して摂っていただきたい食材です。

「食欲がなく、量が食べられません」という相談もよ
くあります。

そんなときは、一度に量を摂ろうとせず、
少量を数回に分けて食べる方法や、栄養価の高い飲み
物を活用する方法も検討してみてください。

シニア世代の栄養は、フレイル予防や病気の悪化防止
のために欠かせません。

一人暮らしでは手間もかかりますが、明日の自分のために
自分に合った方法で栄養を摂っていきましょう。

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