フレイル予防とは｜100歳まで自分の足で歩くための習慣

こんにちは、終活ガイド１級の渋谷です。

要介護なんて、まだ自分には関係ないと思っていませんか。

健康寿命を延ばし、100歳まで自分の足で生活するために
今日は「フレイル予防」についてお話しします。

フレイルとは何か

フレイルとは、健康な状態と要介護状態の中間にあたる状態を指します。

対策をしないまま年齢を重ねると、フレイルを経て要介護状態
そして寝たきりへと進んでしまうことがあります。

フレイルには、筋肉や関節の衰えによる「身体的フレイル」
独居や経済的困窮による「社会的フレイル」、
うつや軽度の認知症による「精神・心理的フレイル」
の3種類があります。

この3つは互いに連鎖しながら進行するため、
体だけでなく心や社会とのつながりにも目を向ける必要があります。

おひとり様の場合、社会的フレイルが進みやすく、
それが身体的フレイルの引き金になることも少なくありません。

栄養によるフレイル予防

シニア世代の食事で一番の問題は「低栄養」です。

噛む力や運動量が落ちると、食事の量そのものが減り、
体力や免疫力の低下を招きます。

1日に必要なタンパク質量の目安は
体重1kgあたり1.0〜1.2gとされています。

調理が大変なときは、無理をせず市販の総菜や冷凍食品
宅配弁当を活用しましょう。

栄養の詳しい摂り方は、別記事「毎日の食事はこんなにも大事｜
シニア世代の栄養のとり方」もあわせてご覧ください。

運動と社会参加によるフレイル予防

運動不足は、体力・持久力の低下や、歩行速度の低下
につながります。

特別な運動でなくても、階段を使う、乗り物より自転車
自転車より徒歩を選ぶ、家事をしながら体を動かす
といった工夫で十分効果があります。

社会参加も、フレイル予防に欠かせない要素です。

就労を続ける、サークル活動や生涯学習に参加する、
友人とお茶や食事を共にする、地域のサロンを利用する
といった関わり方があります。

心身の健康は、人とのつながりからも支えられているのです。

口の健康によるフレイル予防

口の健康も、フレイル予防に直結します。

歯と歯ぐきの境目を意識して磨き、歯間ブラシやデン
タルフロスを併用することで、歯垢の除去率は大きく
上がります。

舌の清掃や、義歯の正しい手入れも、口の中を清潔に
保つために欠かせません。

噛む力が落ちてくると、やわらかいものばかりを選び
がちになりますが、それがさらに噛む力の低下を招く
という悪循環もあります。

意識してよく噛む習慣を保つことも、口の健康を守る
うえで大切です。

フレイルの兆候に早めに気づくために

フレイルは、ある日突然始まるものではなく、
少しずつ進行していきます。

「以前より歩くのが遅くなった」「疲れやすくなった」
「体重が減ってきた」といった小さな変化が、
フレイルのサインであることがあります。

一人暮らしの場合、こうした変化に気づいてくれる人
が身近にいないため、自分自身で定期的にチェックす
る習慣を持つことが大切です。

体重や歩く速さを記録しておくと、変化に早く気づき
やすくなります。

気になる変化があれば、我慢せずにかかりつけ医や地
域包括支援センターに相談してみましょう。

沖縄でフレイル予防に取り組むメリット

沖縄は一年を通じて温暖な気候で、屋外での運動を無
理なく続けやすい環境です。

公園や海沿いの遊歩道を利用したウォーキングは、
気軽に始められるフレイル予防のひとつです。

また、地域のサロンや公民館活動も各地で行われてお
り、社会参加の機会を見つけやすい土地柄でもあります。

気候や地域の資源を上手に活かしながら、
自分に合ったフレイル予防を続けていただきたいと思います。

おひとり様がフレイル予防を続けるコツ

一人暮らしの場合、運動や食事の習慣を続けるモチベ
ーションを保つのが難しいと感じることもあるでしょう。

そんなときは、1人で頑張ろうとせず、
地域のサロンやサークル活動に参加することで、
自然と運動や社会参加を両立できます。

体を動かすついでに人と話す機会が生まれることは、
身体的フレイルと社会的フレイル、両方の予防につな
がります。

無理のない範囲で、生活の中に少しずつ取り入れてい
きましょう。

フレイルチェックリスト

自分がフレイルの兆候にあてはまっていないか、
簡単なチェックリストで確認してみましょう。

半年で2〜3kg以上の体重減少があった、
以前より歩く速度が遅くなった、疲れやすくなり何を
するにも億劫に感じる、外出の回数が減った、
この4つのうち2つ以上あてはまる場合は、
フレイルが始まっているサインかもしれません。

あてはまる項目があっても、慌てる必要はありません。

今日から栄養・運動・社会参加を意識するだけで、
進行を遅らせることは十分に可能です。

よくある質問

「フレイルは治りますか」という質問をよくいただきます。

早い段階で気づき、栄養・運動・社会参加を見直すこ
とで、健康な状態に戻れる可能性は十分にあります。

「何歳から意識すればいいですか」という質問もあります。

一般的には65歳前後から意識され始めますが、
実際には40代・50代からの生活習慣がそのまま影
響してきます。

早すぎるということはありませんので、
気になった今日から少しずつ取り組んでみてください。

フレイル予防の柱は、栄養・運動・社会参加・口の健
康の4つです。

今は元気でも、いずれ他人の手を借りる場面は訪れます。

早めにフレイル予防を始めて、自立した生活をできる
だけ長く続けましょう。

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